2017年6月11日日曜日

No. 262 たっぷり野菜とチキンのマリネ




 

暑くなってくると
さっぱり味がうれしい。

ついでにお野菜を
たくさん食べられたら
もっとうれしい。

マリネしたチキンは
しっとりやわらか。

大きめに切ればメインに
小さめに切ればサイドメニューに。

お料理の最初に作って
漬けこんでいる間に
他のおかずを作ると良いですよ。



<材料>1~2食分
鶏肉(お好きな部位)100g
お野菜 合計150g
(※詳しくは下記参照)

☆マリネ液
オリーブオイル 大さじ3
お酢orレモン汁 大さじ3
塩 小さじ1/4
砂糖 小さじ1/2
ローリエ 1枚
ローズマリーorタイム 少々(あれば)
こしょう(白or黒、お好みで)


※ひかえめレシピは薄味です。
塩分が大丈夫な人は塩を追加して下さい。


※お野菜は何でもお好きなものを。
次から1~3種類ほどを
組み合わせるのがお勧めです。

A:生でも大丈夫だけど加熱した方が甘味が増すもの
玉ねぎ
人参
キャベツ
パプリカ
ピーマン

B:生の方がおいしいもの
きゅうり
セロリ
トマト

C:加熱して使うもの
アスパラガス
ブロッコリー
カリフラワー
インゲン
ナス

D:そのまま使うもの(缶詰やレトルトの水煮)
スイートコーン
ヤングコーン
グリーンピース
豆類
オリーブ



<作り方>

①野菜の下ごしらえから。
洗って食べやすい大きさに切り
必要に応じて加熱します。

AとBは千切りに。
Cはひと口大に。
Dは水気を切って。

今回は玉ねぎ+人参=100gと
きゅうり50gを使用。

きゅうりは千切りにして手でしぼり
水気を切っておきます。



玉ねぎ、人参は千切りにして
鶏肉と一緒に加熱します。



②鶏肉は好みの大きさに切ります。



後で全てを入れて混ぜられる大きさの耐熱容器に
人参(一番下に)、玉ねぎ、鶏肉の順に入れ


軽くラップをかけるかふたをして
レンジ600Wで3分加熱します。

※鶏肉だけの時は1~1分半くらい。
大きめに切ると、火が通りにくいので
様子を見ながら加熱して下さい。



③加熱している間にマリネ液を用意します。

マリネ液の材料を全て合わせて良く混ぜます。

ローリエは半分に折って使います。





④鶏肉の加熱が終わったら
良く混ぜて加熱むらをなくしてから


熱いうちにマリネ液を加えます。

※鶏肉と野菜のスープをそのまま
混ぜることで旨みがアップします。

※熱いうちにマリネ液を混ぜると
マリネ液の酸味がやわらぎます。

全体を良く混ぜてからきゅうりを加え
更に混ぜてなじませます。
 

粗熱が取れたらラップをして
冷蔵庫で20~30分ほど漬け込みます。

 




【ごろごろ野菜とチキンのマリネ】

ブロッコリー、トマト、黒オリーブで。

ブロッコリーは小房に分けてレンジ加熱。
トマトは皮をむいてひと口大に。
オリーブはひとつを半分に切って。




 
 
  







 



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